Uyku Hijyeni Nedir?
Uyku Hijyeni Uyku, yeterince göz önünde bulundurulmayan temel bir vücut işlevidir. Geleneksel olarak diyet ve egzersizin uzun yaşamın mihenk taşları olduğu düşünülse de yapılan araştırmalar uyku, diyet ve egzersiz üçlüsünden herhangi birinin göz ardı edilmesinin diğer iki sağlık sütununa zarar verdiğini göstermektedir (Vitale ve ark., 2019)
Hiyjen kelimesinin kökeni, Fransızca olan hygiène “sağlığa uygunluk” sözcüğüne varmaktadır. Bu sözcük Eski Yunanca ‘ygieinós-ὑγιεινός’ “sağlığa yararlı” sözcüğünden alıntıdır. Hijyen, sağlığı korumak için yapılan bir dizi uygulamayı tanımlamak için kullanılır. Dünya Sağlık Örgütü’ne (WHO) göre “Hijyen, sağlığı korumaya ve hastalıkların yayılmasını önlemeye yardımcı olan koşul ve uygulamaları ifade eder.
Uyku Hijyeni’nin Geliştirilmesi
Uyku hijyeni hafif ve orta dereceli insomni tedavisinde kullanılmak üzere geliştirilmiş, iyi bir gece uykusu için ayarlanabilecek sağlıklı alışkanlıklar, davranışlar ve çevresel faktörleri ifade etmektedir. Bu alışkanlıklar diyet, egzersiz ve kahve tüketimi gibi yaşamsal olabildiği gibi, yatak odasının ve çevrenin fiziksel koşullarına ve bu koşullar dahilinde oluşmuş alışkanlıklar da olabilir. Uyku hijyeni, uyku problemlerinin oluşumunda ve sürmesinde rol oynayan, pekişmiş uygunsuz uyku alışkanlıkları, davranışsal ve bilişsel müdahaleler ile değiştirmeyi ve yeni alışkanlıklar edinilerek daha kaliteli bir uykunun elde edilmesini amaçlamaktadır.
Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar
Uyku hijyeni için dikkat edilmesi gereken hususlar öncelikle yatakta geçirilen vaktin mümkün oldukça kısıtlanmasıdır. Uyku ihtiyacının belirlenmesi ve bu sürenin üzerinde yatakta vakit geçirmenin azaltılması gerekmektedir. Yatakta fazladan geçirilen vakit uyku kalitesini düşürdüğü, uykuyu hafiflettiği ve uykudan alınan verimin azalmasına sebep olmaktadır. Bu sebeple yorgun hisseden kişi yatakta daha fazla vakit geçirmekte ve tehlikeli bir döngü içerisine girmektedir.
Bir diğer önemli husus ise kişilerin kendilerini uyumaya zorlayarak uyarıp, uykuya dalmalarını zorlaştırmalarıdır. Kendisini uykuya dalmaya zorlayan kişi uyarılacak ve dolayısıyla uyuma ihtimalini istemsizce düşürecektir. Uyku hijyeninde önemli olan bir diğer husus ise yatak odasında bulunan saat veya saati gösterebilecek teknoloji ürünlerine olan ulaşımın azaltılmasıdır. Uyku problemleri yaşayan birinin sürekli olarak zamanı kontrol etmesi ve uyanma vaktine yaklaşan zamanın kişi üzerinde yarattığı gerginlik/uyarılma uykusuzluğa sebep olmaktadır.
Uyku hijyenine destek olan bir diğer husus ise ikindi saatlerine yakın vakitlerde egzersiz yapmaktır. Egzersizin vücut ısımız ve biyolojik saatimiz ile ilişkisi neticesinde ikindi saatlerine yakın bir egzersizin gece uykusunu daha kaliteli kıldığı ortaya çıkmıştır. Ancak egzersiz süresi ve yoğunluğu yaş grubuna göre değerlendirilmelidir. Ancak modern çalışmalar, geç saatlerde yapılan egzersiz ile uykuda bozulmalar arasında bir ilişki bulunmadığını söylemektedir (Irish ve ark., 2015). Uyku hijyeni için gerekli olan bir diğer husus ise uyku saatleri öncesinde kahve, çay, sigara veya alkol kullanımını sınırlamaktır. Kahve, çay ve sigara gibi uyarıcılar uykuya dalışı bozduğu, alkolün ise uykuya dalmayı kolaylaştırabildiği ancak uykuyu hafifleterek uyku kalitesini bozabileceğini için tüketiminin sınırlandırılmasının önemi vurgulanmaktadır. Gündüz saatlerinde kestirmeler yapmamak ve yatak odasını sadece uyku ve cinsellik amaçlı kullanmak, bunun dışında yatak odasında uyku bölünmelerine sebep olabilecek konu veya objelerin bulundurulmaması da uyku hijyeninin diğer bileşenlerindendir.
Uyku Düzenine Sahip Olmak
Bir uyku düzenine sahip olmanın uyku hijyeni açısından önemi bir diğer önemli husustur. Uyuma ve uyanma saatlerinin düzenliliği uyumayı ve uyanmayı kolaylaştırmaktadır. Yatmadan bir saat kadar önce yenilen küçük atıştırmalıkların (kraker, sıcak süt, peynir dilimleri) uyku hijyenini arttırdığı ortaya çıkmıştır. Stresi kontrol altına almak uyku hijyenine destek olabilecek bir diğer faktördür. Psikososyal stresin uyku öncesi uyarılma ve uyku bozukluğuna sebep olabildiği ve stres kontrolü stratejilerinin uykuyu daha verimli bir hale getirdiği ortaya konmuştur (Irish ve ark., 2015). Ayrıca yatak odasındaki ısı (genellikle odanın hafif serin olması ve kişinin yorgan altında ısınması), ışık miktarının olabildiğince azaltılması, yastık, örtü ve yatağa ait diğer eşyaların kişi tarafından rahat kabul edilmesi önemlidir.
Ankara Klinik Psikolog Yılmaz Kaan AKTUĞ
Ankara Psikolog Randevu oluşturmak için buraya tıklayabilirsiniz.
Bir yanıt yazın