Çocuklarıyla iletişim problemi yaşayan ebeveynler için, iletişim becerilerini geliştirmek çok önemlidir. İyi bir iletişim, ebeveynlerin çocuklarıyla sağlıklı bir ilişki kurmalarına ve onların duygusal, sosyal ve zihinsel gelişimlerine katkıda bulunmalarına yardımcı olur. İşte çocuğuyla iletişim problemi yaşayan ebeveynler için bazı ipuçları:
Dinlemeye zaman ayırın: Çocuğunuzun hislerini ve düşüncelerini anlamanız için onu dikkatlice dinleyin. Söylediklerini ciddiyetle karşılayın ve empati gösterin. Çocuğunuzun konuşmasını tamamlamasına izin verin ve söylediklerine değer verdiğinizi gösterin.
Duyguları ifade etmesine izin verin: Çocuklar, duygularını ifade etmek için ebeveynlerine güvenmeli ve rahat hissetmelidir. Öfke, korku, üzüntü gibi duygularıyla başa çıkmalarına yardımcı olun. Onları eleştirmeden ve suçlamadan dinleyin.
Beden dilinizi kontrol edin: Beden diliniz, iletişiminizin önemli bir parçasıdır. Yüz ifadeleriniz, vücut duruşunuz ve jestleriniz, çocuğunuzla iletişim kurarken ne hissettiğinizi yansıtabilir. Sakin, anlayışlı ve destekleyici bir beden diline sahip olun.
Açık ve net olun: İletişiminizi açık ve net bir şekilde ifade edin. Karmaşık cümleler veya uzun konuşmalar yerine basit ve anlaşılır bir dil kullanmaya özen gösterin. Çocuğunuzun ne dediğinizi anlaması ve sizin ne demek istediğinizi anlatması önemlidir.
Sorunları çözmek için işbirliği yapın: İletişimdeki sorunları çözmek için çocuğunuzla işbirliği yapın. Onun fikirlerini ve önerilerini dinleyin ve onunla birlikte çözüm yolları bulmaya çalışın. Bu, çocuğunuzun sorumluluk almasını ve özgüvenini geliştirmesine yardımcı olur.
Sabırlı olun: İletişimde sabırlı olmak önemlidir. Çocuklar, bazen duygusal veya karmaşık konuları ifade etmekte zorlanabilirler. Acele etmeden, sabırlı bir şekilde dinleyin ve anlamaya çalışın. Sabırlı olmanız, çocuğunuzun güvenini kazanmanıza ve iletişimini geliştirmenize yardımcı olur.
İletişim problemi ile ilgili destek almak için bizlerden randevu oluşturabilir veya ücretsiz ön görüşme yapabilirsiniz.
Şizofreni, bireylerin düşünme, duygu ve davranışlarını etkileyen kronik bir ruhsal bozukluktur. Kişinin gerçeklik algısını yitirmesiyle karakterize olan bu hastalık, genellikle ergenlik döneminde veya erken yetişkinlikte başlar ve hayat boyu devam edebilir. Şizofreni, bireylerin toplumsal işlevselliğini önemli ölçüde etkiler ve günlük yaşamlarını zorlaştırabilir.
Şizofreni Belirtileri ve Türleri
Şizofreni belirtileri genellikle üç ana grupta incelenir: pozitif belirtiler, negatif belirtiler ve bilişsel belirtiler.
Pozitif Belirtiler: Gerçeklikten kopma belirtileri olup halüsinasyonlar, hezeyanlar, düzensiz konuşma ve davranış gibi durumları kapsar.
Negatif Belirtiler: İlgisizlik, sosyal çekilme, duygusal tepkilerde azalma gibi belirtilerdir.
Bilişsel Belirtiler: Düşünme ve öğrenme becerilerinde düşüş, dikkat dağınıklığı ve bellek sorunları gibi bilişsel işlev bozuklukları içerir.
Şizofreni Türleri ve Temel Belirtileri Tablosu
Şizofreni Türü
Temel Belirtileri
Paranoid Şizofreni
Hezeyanlar, işitsel halüsinasyonlar, paranoya, düşmanca veya güvensiz davranışlar
Genel belirtiler gösteren, belirli bir türe özgü olmayan şizofreni türü
Rezidüel Şizofreni
Daha önce şizofreni tanısı almış, ancak belirtilerin hafifleyip daha az belirgin hale geldiği durum
Şizofreninin Nedenleri
Şizofreninin tam nedeni bilinmemekle birlikte, genetik ve çevresel faktörlerin hastalığın gelişiminde etkili olduğu düşünülmektedir.
Genetik Faktörler: Ailede şizofreni öyküsü varsa, hastalık riskinin artabileceği gözlemlenmiştir.
Beyin Kimyası ve Yapısı: Dopamin dengesizliği, beyin yapısındaki bazı anormallikler şizofreni riskini artırabilir.
Çevresel Etkenler: Erken yaşta maruz kalınan stres, viral enfeksiyonlar veya doğum öncesi komplikasyonlar, hastalığın tetikleyicileri arasında yer alabilir.
Şizofreni Tedavi Yöntemleri
Şizofreni tedavisinde temel amaç, semptomları kontrol altına alarak hastaların hayat kalitesini yükseltmek ve toplumsal uyumlarını sağlamaktır. Şizofreni tedavisi, ilaç tedavisi, psikoterapi ve sosyal destek gibi yöntemlerle yürütülür.
1. İlaç Tedavisi
Antipsikotik ilaçlar, şizofreninin pozitif belirtilerini kontrol altına almak için kullanılır. Bu ilaçlar, beyin kimyasını dengeler ve hastaların halüsinasyon ve hezeyan gibi gerçeklikten kopma belirtilerini hafifletir.
İlaç Tedavisinde Kullanılan Başlıca İlaç Türleri
Etki Alanı
Yan Etkileri
Klasik Antipsikotikler
Pozitif belirtileri azaltır
Kas sertliği, titreme
Atipik Antipsikotikler
Pozitif ve negatif belirtilere etki eder
Kilo alımı, uyku düzeninde bozulmalar
2. Psikoterapi
Bilişsel davranışçı terapi (BDT), şizofreni tedavisinde yaygın olarak kullanılır. Bu terapi, hastaların düşünce ve davranış kalıplarını yeniden yapılandırmasına yardımcı olur. Ayrıca, psikososyal terapi ve grup terapisi gibi yaklaşımlar da bireylerin sosyal becerilerini geliştirmelerini sağlar.
Psikoterapi Yöntemi
Faydaları
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)
Olumsuz düşünce kalıplarını değiştirmeye ve başa çıkmaya yardımcı olur
Psikososyal Terapi
Sosyal becerileri geliştirme, toplum içinde uyum sağlama
Grup Terapisi
Diğer hastalarla deneyim paylaşımı, destek sağlama
3. Rehabilitasyon ve Sosyal Destek
Sosyal beceri eğitimi, iş bulma desteği ve günlük yaşama uyum programları gibi rehabilitasyon yöntemleri, hastaların toplum içinde daha bağımsız bir şekilde yaşayabilmelerini amaçlar. Aile eğitimi ve destek programları da şizofreni hastalarının tedavi sürecinde önemlidir.
Tedavi Sürecinde Aile ve Çevrenin Rolü
Şizofreni tedavisinde aile desteği oldukça önemlidir. Aile üyelerinin hastalık hakkında bilgi sahibi olması, tedavi sürecine katkı sağlar. Aile, hastanın belirtilerini tanıyıp ona doğru destek sunarak tedavi sürecinin başarılı ilerlemesine yardımcı olabilir. Aile desteği, hastanın toplumdan kopmaması ve sosyal yaşama daha aktif katılabilmesi için kritik bir unsurdur.
Aile Desteğinin Önemi Tablosu
Aile Desteği
Katkısı
Hastalığı Anlama
Hastalığın belirtilerini tanıma ve doğru destek sağlama
Sosyal Destek
Hastanın izolasyondan korunması
Tedaviye Uyumu Artırma
İlaçların düzenli alınmasına yardımcı olma
Kriz Durumlarında Müdahale
Kriz anlarında hastanın güvenliğini sağlama
Erken Tanı ve Müdahalenin Önemi
Şizofreninin erken teşhis edilmesi, semptomların daha hafif yaşanmasını ve tedavi sürecinin daha başarılı olmasını sağlar. Erken dönemde başlanan tedavi, hastaların sosyal ilişkilerini sürdürebilmesi, eğitim ve mesleki hayatlarını destekleyebilmesi açısından oldukça önemlidir.
Erken Müdahalenin Faydaları
Açıklama
Daha Az Yoğun Belirtiler
Erken tedavi ile belirtiler hafifler, daha kontrollü hale gelir
Yaşam Kalitesinin Artması
Sosyal uyumun kolaylaşması, iş ve eğitimde başarı oranının artması
Krizlerin Azalması
Tedaviye erken başlamak, kriz dönemlerini önleyebilir
Şizofreni Tedavi Edilebilir mi?
Şizofreni kronik bir hastalık olmasına rağmen, doğru tedavi yöntemleriyle semptomlar kontrol altına alınabilir. Şizofreni tedavisi, uzun süreli bir süreç gerektirse de uygun ilaçlar, terapi ve sosyal destek ile hastalar bağımsız ve üretken bir yaşam sürdürebilir. Tedaviye uyum, özellikle ilaçların düzenli kullanımı, tedavi sürecinin başarılı olması açısından önem taşır. Aile desteği, sosyal yaşamla bağlantının kopmaması için tedavinin en önemli bileşenlerinden biridir.
Sonuç
Şizofreni, karmaşık ve yaşam boyu süren bir hastalık olsa da, etkili tedavi yöntemleri ile yönetilebilir. Hastalar, kendilerine uygun tedavi seçenekleri ve aile desteğiyle yaşam kalitelerini artırabilir. Erken teşhis ve tedaviye başlamak, hastalığın etkilerini en aza indirgeyerek daha sağlıklı ve uyumlu bir yaşam sunabilir. Şizofreni tedavisinde başarı, sadece ilaç ve terapi ile değil, aynı zamanda hastanın çevresinden alacağı destek ile de güçlenir.
İnsanların yaşadığı genel problemlerden biride ayrılıktır. Ayrılık ilişkiyi başlatmak kadar doğal bir süreçtir. Ancak bu süreci atlatmak insandan insana göre değişir. Bazı insanlarda oldukça fazla yıkım gösterdiği bu dönemde bazı insanlarda normal hayatlarına güzel bir şekilde devam eder. Bu oldukça değişken bir özelliktir. Szlere farklı tür insanların özellikleri ve davranışları hakkında detaylı bilgi vereceğiz.
Ayrıldığında Kendini Kapatan İnsan Özellikleri
Her insanın ayrılığı atlatması değişkenlik gösterir. Bu yüzden kimse kimsenin ayrılma döneminde geçirdiği süreci sorgulayamaz. Ayrıldığında kendini kapatan insan durgunlaşır ve sessizleşir. Kendini dış dünyadan soyutlar kendi iç dünyasına hapsolur ve kafasında olan sorulara cevap aramak ister. Bu belki uzun bir süre belki de kısa bir süre içerisinde son bulur. Daha sonra güçlü bir şekilde hayatına devam ederler. Ancak bu dönemde sessizliğini korur ve kendi kafasındaki düşüncelerine kapılır. İnsanların kendi hakkında veya ilişkisi hakkında olan düşüncesinden ziyade kafasında olan düşünceleri önemser ve buna yönelik çalışmalar yapar. Ancak Eninde sonunda hayatına yaşama ve hedeflerine devam eden bu özellik genellikle insanların beşte ikisini de bulunmaktadır. Bu genele bakılacak olursa ortalama bir orandır ancak yeterli değildir. Çünkü günümüz ilişkilerinde artık saygı ile bitirmekten ziyade karşı tarafa olan hakaret ya da nefret içerikli sözler söylemek oldukça yaygındır. Ancak sessiz ve sakin bir şekilde bu süreci atlatmak ve hayatına devam etmek gerekmektedir.
Ayrılık İnsanı Değiştirirmi
Ayrılık Sonrası Takıntı Yapan İnsanlar
Takıntılı insanda genellikle ayrılık sonrası bir psikolojik sorundur. karşıdaki kişiye duydunuz bağlılık ve bağımlılık dolayısıyla bu takıntı ayrılık sonrası gerçekleşir. Onsuz yaşayamam, onsuz hayatına devam edememe veya hiçbir şeyi başaramama gibi düşünceler sizi takıntılı biri haline getirir. O kişiyi hayatınızda zorla veya isteyerek tutmak, hiçbir şey olmamış gibi davranmak ve sağlıksız düşüncelerle hayata devam etmek bu takıntılı insan örneklerinden biridir. Bu yüzden sizler de bu gibi takıntılı insanların psikolojik sorunu olduğundan emin olarak bunun daha iyi çözüme kavuşması için yardım etmeniz gerekmektedir. Çünkü takıntılı insan psikolojisi bir müddet sonra kişiye ve karşı tarafa oldukça fazla zarar verir ve bu uzun süreli bir psikolojik tedaviden sonra sağlığa kavuşma anlamına gelir. Bu uzun süre yaşamamak için baştan iyi bir şekilde anlaşarak ve bu takıntıda halini dikkate alarak geçirmek önemlidir.
Ayrılık Sonrası Başka İnsanlara Yönelmek
Bu hayatımızı iki türlü olarak görülmektedir. İlk olarak ayrıldığında insanlar kendini yalnız hissetmekten ziyade birilerinin yanında, birileri ile konuşarak veya zaman geçirerek halletmeye çalışmaktadırlar. Bu kişiler kişinin hayatında arkadaş veya aile olabilmektedir. Değişen bu insan tipleri içinde değişmeyen tek şey ise insanın yalnız hissetmemek için yanında sürekli birini bulundurma ihtiyacıdır. Dolayısıyla konuşmak, tartışmak belki de sürekli ilişki konusunu açmak ve ayrılığından bahsetmek isterler. Sadece konuşarak rahatlar, konuşarak bir şeylerin kafasına çözüme ulaştığını hissederler. Bu yüzden de ayrılık sürecini atlatana kadar da sürekli insanlarla konuşma iletişim veya odak haline gelme isteği halindedirler. Bunu anlatmak için yalnızlığa alışmak, yalnızlığı sevmek ve kendini bulmak adı altında çalışmalar yapmak gerekmektedir. Bu ayrılma sonrası insan psikolojileri çoğu hastalıktan veya hasta olabilme ihtimaline karşı görülmektedir. Dikkatli bir şekilde psikolojinizi koruyarak bu süreci atlatmak bizim için en sağlıklısı olacaktır. İkinci olarak görülen insan tiplerinden biri de ayrılık sonrası hemen yeni bir ilişkiye başlamaktır. Buna toplum dilinde yara bandı olarak kullanma ifadesinde kullanmaktayız. Eğer bizler bir ilişkiden çıktığımızda o yorgunluğu veya o aradaki etkileşimi atlatmadan yeni bir ilişkiye veya flört olarak kisiyle konusmaya başlarsak bu ağır bir süreçten geçeceğimizi dair bir işaret olacaktır. Bizler eğer bir ilişkiye bitirdiğimizde onu silmezsek ve o sekilde bir yeni iliskiyr baslarsak bu bizi her acıdan hayatımıza etki edecektir. İlk önce unutmayı ve sindirmeyi beklemek kendiniz icin yapacak en önemli seylerdendir. Daha sonralardan tabii ki de yeni ilişkiler, yeni insanlarla tanışma gibi olaylar gerçekleştirmek mümkündür. Ancak ayrıldıktan hemen sonra ilişki yapmak size ya karşıdaki kişiye zarar verir ve karşı tarafa da yapılan büyük bir saygısızlıktır.
Cute couple in a field. Lady in a hat. Man in a brown coat.
Ayrılığın Arkadaş Ortamında Ki Etkisi
İlişki yapıldığında insan kendini bir tık özgüvenli hissetmektedir. Yanındaki insana tamamen güvencesi olmakla birlikte onun da bir şeyler yapmak veya arkadaş ortamına girmek kendini huzurlu ve mutlu hissettiriyordur. Ancak bunun sona ermesi toplumdan kendini yalnızlaştırma, ötekileştirme ve aynı zamanda kendinesorun aramaya teşvik etmektedir. Bu nedenle arkadaş ortamında da bir hayli düşük performans veya duygusal olarak çöküş gerçekleştirmek mümkündür. Buna yönelik bir kaç arkadaşınız ile aranızın bozulmasını birileriyle kavga etmeniz veya kafanızda bazı olayların yanlış bir şekilde dönmesi normaldir. Bu bir süreçtir ve anlatılması için zaman gereklidir.
Bu zamanı en iyi şekilde değerlendirmek için biraz daha tek başınıza yalnız kafayla ve sakin bir şekilde düşünmek gerekmektedir. Siz de öyle, eğer ayrılık aşamasında iseniz veya ayrılma sürecine girdiyseniz kendinizi yalnızlığa tek başına olmaya alıştırmanız gerekir. Bu insan hayata her zaman tek başına gelmiştir ve tek başına devam edecektir. Bizler kendi ayaklarımızın üzerinde durmadıkça hiçbir şey yolunda gitmez ve kendi özgüvenimizi benliğimizi bulamayız. Bu yüzden insan ilk önce kendini sevmeli kendiyle barışık olmalı ve kendi hedefleri doğrultusunda tek başına ilerlemeyi öğrenmelidir. Bir insana muhtaç kalmak oldukça yanlış bir tercih ve aynı zamanda psikolojik olarak büyük bir hasara neden olur. Kimse kimseye bu hayatta mecbur veya bağlı olmak zorunda değildir.
Ayrılık Zor Mudur?
Ayrılık insanı değiştirir. İnsanın düşüncelerini, karakterini, davranışlarını her açıdan farklı farklı bir şekilde görmemizi sebep olur ve oldukça şaşıracağımız durumlar ortaya çıkar. Sizler tanıdığınız insanların ayrıldıktan sonra değişmiş olabileceğini görmektesiniz. Bunun için ilk olarak bu ayrılmayı kaldırabilecek bir bünyeye aynı zamanda psikolojiye hazır olup olmadığını test etmek gerekmektedir. Eğer hazır değilse bu ağır süreci en iyi destekle atlatması mümkündür. Karşı taraftan aldığı destekleyici tarzda yorumlarla anlatması mümkündür. Ancak tek başına yalnız destek almadan atlatmak kişi için çok zorlu bir süreçtir. Bu nedenle yakınlarınız veya çevrenizde ayrılma aşamasında olan insanlara gördüğünüzde onların yanında kendinizin olduğunu hissettirmeniz önemlidir. Bu hem erkek hem de kadın için geçerli olan bir süreçtir. Kadınların daha fazla duygusal olmasını, erkeklerin bu dönemi zor geçirmediği anlamına gelmemektedir. Bir ilişki bittiğinde pişman olacak geri dönecek gibi cümleler kurması yanlıştır.
Kisiye zarar vermektedir. Bitti cümlesini kurmak önemlidir. Karşı tarafa ayrılık sonrası hakaret etmek, aşağılamak, arkasından konuşmak gibi hatalı davranışlarda bulunmamak gerekmektedir. Size ne yapmış olursa olsun karşı taraf bir insandır ve sizler kendi karakterinizi bozmadan aynı şekilde ona karşıxhal ve tavırlara da devam etmeniz gerekmektedir. İlişkiyi kesmek istiyorsanız da bunu açık bir şekilde ve saygı ile yapmanız gerekir. Küfür, aşağılama gibi tarzda olaylar bu konularda olmamalıdır. Ayrılık zordur bunu atlatması daha zordur. Sizler ayrılıktan korkmayın, ayrıldığınızda da duygularınızı en içten bir şekilde yaşayarak büyümeyi ve gelişmeyi göz önüne alın. Ayrılık insanın doğasında vardır. Bizler ne kadar ilişkiye yönelik adımlar atıyorsak bazen insanlar içinde ayrılık vakti gelmiş ve bu adımları atması gerekmektedir. Sizler bu süreçte insanlara yardım etmek, destek olmak gibi psikolojik açıdan yardımlarda bulunabilirsiniz. Bu her iki taraf için de iyi gelebilecek ayrıntılardır. Kişinin kendi karakterine ve tercihine göre onu bu süreçte yalnız bırakma veya yanında olma isteğini karşılayabilirsiniz. Ancak şu vardır ki zaman her şeyin ilacıdır ve ayrılık ve bir zaman sonra geçer gider. Sizler kendi önünüzde hedefe bakarak tek başına ayakta durmayı öğrenmeniz gerekir. Bu hayata tek başımıza geliyoruz bir insana bağlı olarak değil.
Ayrılık konusunda uzman yardımcı için hemen randevu oluşturabilirsiniz. Ankara Psikolog randevu oluşturmak için formu doldurabilirsiniz.
Canlı dediğimiz varlıklar sürekli olarak gelişim ve değişim sürecinde hayatlarını devam ettirirler. Değişim biz insanların vazgeçilmez bir parçasıdır. Masum bir bebek olarak dünyaya gözlerimizi açıp ardından minik adımlarla hayata tutunmaya çalışırız. Daha sonra okula başlarız çünkü bu da değişimimizin bir parçasıdır. Yeni bilgiler edinmek, yeni bir ortama girmek, kendimizi hayatın olasılıklarına adapte etmek… aslında her biri de ne kadar güzel zamanlar öyle. Büyüdükçe fikirlerimiz de büyür, büyümek demek dönüşümümüzün eti kemiğidir. Bahsi geçen dönemden sonra ise yetişkinliğe adım atarız ve uzunca bir süre bu dönemde hapsoluruz; evet hapsoluruz diyorum çünkü günümüz koşulları tam olarak bir hapis biz yetişkinler için fakat bebekler, çocuklar, ergenler ve yaşlılar bu hapisten kendilerini sıyırmayı başarmış olanlardır.
Konumuza dönmek gerekirse diyebilirim ki bir dönem var ve en sıkıntılı devrimiz olarak tarihe kazınmıştır. İnanılır gibi değil fakat duygularımızın zirvede olduğu ve dolu dolu yaşandığı bir dönemden bahsediyorum. Ergenliğin abartılacak veya hor görülecek bir tarafı olmadığı şahsi fikrimdir. Böylesine hayata en içten duygularla bakan bireyleri izole olmuş hissettirmek biz büyüklerin yaptığı en büyük hatalardan biridir, ne var ki hatalar düzeltilmek için vardır.
Ergenlik Dönemi
Bildiğimiz üzere ergenlik dönemi dediğimiz kısım bizi 12-18 yaş aralığımızda yakalar ve bazen etkileri kalıcı olup bizi sevdi mi gitmek istemez. Çocukluktan kurtulup öyle gotik bir döneme adım atarız ki kendimiz bile inanamayız yaptığımız, seçtiğimiz, sevdiğimiz her şeye. Önceden de dediğim gibi en yoğunlaştığımız nokta ise duygularımızdır. Bebeklik ve çocukluk dönemi ne kadar umursamaz olsa da ve yetişkinlik ise ne kadar aşırı duyarlı olsa da ergenlik dediğimiz nokta arada kalmış nereye gideceğini kestiremeyen bir dönemdir. Kulağa içler acısı gibi gelse de, ki evet öyle aslında, bardağın dolu tarafından bakabilir veya at gözlüğü yerine pembe gözlükleri kullanmak hepimizin, özellikle de ergenlerin faydasına olacaktır. Bu yaş aralığında ki bireyler kendi özlerini tamamlamaya çalışan sefil görünümlü gayet aklı selim canlılardır. Deneyimledikleri bu dönem onları bir akıntıya sürükler ve ordan sağ salim çıkmalarını, o akıntıda kimliklerini bulmalarını ister. Görünürde bu çok zordur fakat ergenlik döneminin istediği şey, yani kimlik arayışı suyun altında değildir, etrafında ki ormanda, çiçeklerde, gökyüzünde, kısacası görmekte. Bazen çorabımızın tekini kaybederiz ve aramaya koyuluruz, gözümüzün önünde olan şeyi göremeyiz çünkü işleri zorlaştırmakta üstümüze yoktur. Kimlik arayışı da budur işte, ergenlerin kimliği bir tür oluşum sürecindedir ve ister istemez bir şekilde tamamlanan bu süreçte nasıl tamamlandığı asıl konumuzdur.
Hırçın tavırlar
Hırçın tavırlar, aşırı romantik bakışlar, platonik aşklar, utangaçlık ve yenilikler…bunlar ve daha fazlası diyebileceğimiz özellikler ergenlerin yaşadıkları yeni özelliklerdir. Yenilik her zaman alışılması ve bazen de kabullenilmesi zor olan bir aktivitedir. Ergenlerin de çocukluktan henüz çıkmış bedenlerinde yaşadıkları yenilikler, diğer bir deyişle gelişmeler onları bir tık hırçınlaştırmaktadır çünkü beklenmedik bu oluşumlar istemsizce olmaya başlamıştır ve birey buna engel olamamaktadır. Hırçınlığın alt sebeblerinden biri de budur. Görünüşlerine aşırı ilgili olan ergenler, bu dönemde istemedikleri veya beklendik bir şekilde meydana gelen istençleri hoş karşılayamazlar, ki bu duruma karşı çıkmak onların en doğal hakkı çünkü bedenlerinde bir devrim gerçekleşiyor ve bu bireyler buna “dur” diyemiyorlar.
Büyüdükleri ortamlar
Büyüdükleri ortamlar ise onların duygu durumunu etkileyen, aynı zamanda tetikleyen başlıca etkendir. Tam olarak bir oluşum süreci olan ergenlik dönemi, etrafında gördüğü, duyduğu, hissettiği bütünü girdap gibi içine çeker ve bunun pozitif veya negatif olmasıyla ilgilenmez. Özellikle de en popüler olan ne ise, bu bir nesne de olabilir bir duygu da, kendisini ona kaptırmaktan çekinmez. Her şeyi standartlaştırmak gibi bir huyu da vardır. Ergenlerle dolu bir sınıfa girdiğiniz de farklı karakterlerden bir sürü insanı görebilirsiniz fakat çok iyi ve detaylı gözlemlerseniz; aksi halde hepsi size aynı karakterde görünür. İşte yanlış olan, özellikle de eğitimcilerin yaptığı en büyük hata budur. Ergen adı altında her bir öğrenciyi aynı çatı altında birleştirmek o kadar yanlış bir harekettir ki ilerleyen dönemlerde bireyin psikolojinin bozulmasında etkili olabilir.
İzole Olma
Bir ergenin yalnızlaşmasının, izole olmasının birincil sebebi oluşturduğu kimliğin etrafındakiler tarafından yıkılmasıdır. Bir nevi kendisine kurduğu düzenin veya yaptığı bir evin bozulması…Duyguları incinen ergen, ciddi anlamda depresif hissedebilir çünkü tam olarak kendi seçimlerine, ilgi alanlarına, sevdiklerine göre bir dünya yaratmışken sırf bir başkası sevmedi diye bozulması ve herkesle aynı türe girmesi ergenlikte başlayan depresyon sebebidir. Sessizleşen bir birey ergenlikte sürekli incitici söylemlere maruz kalmış veya fikirlerinden ötürü aşağılanıp susturulmuş olabilir. Bir sınıfta sessiz bir öğrenciniz veya arkadaşınız varsa üstüne gitmektense onun dünyasına girip iletişime geçmek en akıllıca hareket olacaktır. Duygularını fazlasıyla yaşayan, enerji bombası bir tanıdığınız varsa ilgisizlik görmüş olma ihtimali çok yüksektir. Fark edilebilir ki iyi veya kötü duyguların uç noktalarda yaşanması ergenlik döneminde kimliğin oluşumunda bir hasar meydana geldiğini göstermektedir, aşırı sessizlik hali veya aşırı hareketlilik.
ERGENLİK DÖNEMİNDE YALNIZLAŞMA: DÖNÜŞÜM
Ergenlik döneminde Ne Yapılmalıdır?
Ergenlik döneminde, özellikle biz büyüklerin yapması gereken en önemli şey ergenleri fikirlerinden, seçimlerinden ötürü aşağılamamak ve iletişimi dengede tutmaktır. Anne babalarımız bu süreçten geçmemiş gibi davranmayı bırakıp günümüz şartlarına göre değerlendirerek ergenlere yeni bir dünyanın kapılarını açabilir. Ebeveynler, yetişkinliğe adım atacak çocuklarını bu konuda bilinçlendirip doğru bir yolda büyütürlerse sınıf ortamında da bireyler kendilerini daha iyi hissedebilir ve sağlıklı bir yetişkinlik dönemine güvenle adım atabilirler. Unutulmamalıdır ki sağlıksız geçmiş ergenlik dönemi ilerde ciddi travmalar bırakarak kişinin hoş olmayan suçlara karışmasına sebep olur. Günümüz de haberler de duyduğumuz kadın cinayetleri, tecavüzler, hırsızlık, hayvanlara işkence etmek vs. hepsi ergenlik travmalarının birer sonucudur. Ergenlik dönemi ne abartılacak ne de hafife alınacak bir dönemdir. Ergen bireyleri kendi isteklerimiz doğrultusunda şekillendirmektense kendi alanlarında ve kendi hamurlarında yoğrulmalarını sağlamak en tabii önceliğimiz olmalıdır.
“Ergenlik, insandaki en kötü ve en iyi dürtülerin birbirleriyle savaştığı ve kişiyi ele geçirmeye çalıştığı dönemdir.”
Stanley Hall
LUNA KHAN
Ankara çocuk veya ergen psikolog randevusu oluşturmak için bizlere 0312 923 12 11 numarasından veya 05528781211 numaralarından ulaşabilirsiniz.
Mutlaka İzlemeniz Gereken 10 Psikolojik Gerilim Filmi
Psikolojik Gerilim Filmleri
Sizler İçin 10 Psikolojik Gerilim Film Listeledik.
1- “Memento” (2000) – Christopher Nolan tarafından yönetilen bu film, kısa bölümler halinde anlatılan bir hikâyeyi takip etmeyi gerektirir ve izleyiciyi kafası karıştıran bir şekilde etkiler.
Psikolojik Gerilim Filmi MEMENTO
2- “Shutter Island” (2010) – Martin Scorsese tarafından yönetilen bu film, bir polis memuru olan Leonardo DiCaprio’nun Shutter Island adlı bir adada geçen gerilim dolu bir hikâyeyi anlatır.
Shutter Island
3- “Inception” (2010) – Christopher Nolan’ın yönettiği bu film, bir grubun beyinleri içine girerek rüya dünyasında bir hırsızlık işlemeye çalıştığı bir hikâyeyi anlatır.
inception
4- “The Sixth Sense” (1999) – M. Night Shyamalan tarafından yönetilen bu film, bir çocuğun ölülerle iletişim kurabildiğini keşfeden bir psikologun hikâyesini anlatır.
5- “Old Boys” (2003) – Park Chan-wook tarafından yönetilen bu film, bir adamın 15 yıl boyunca bir odaya hapsedildiği ve sonrasında neredeyse bir günde tüm hayatını yeniden keşfetmeye çalıştığı gerilim dolu bir hikâyeyi anlatır.
Old Boys
6- “Fight Club” (1999) – David Fincher tarafından yönetilen bu film, bir günlük hayatı sıradan bir adamın bir boksa katılmaya başlamasıyla birlikte değişmeye başlayan hikâyesini anlatır.
Fight Club
7- “The Prestige” (2006) – Christopher Nolan tarafından yönetilen bu film, iki sihirbaz arasında geçen rekabeti ve birbirlerine olan kinlerini anlatır.
The Prestige
8- “Primal Fear” (1996) – Gregory Hoblit tarafından yönetilen bu film, bir papazın cinayetiyle ilgili bir davada savunma avukatı olan Richard Gere’nin hikâyesini anlatır.
Primal Fear
9- “The Village” (2004) – M. Night Shyamalan tarafından yönetilen bu film, bir köyde yaşayan insanların gerçek dünyayla ilişkilerinin nasıl olduğunu anlatır.
The Village
10- “Mulholland Drive” (2001) – David Lynch tarafından yönetilen bu film, Hollywood’da geçen gerilim dolu bir hikâyeyi anlatır ve izleyiciyi sürekli olarak şaşırtmayı başarır. Bu film, psikolojik gerilim türünde önemli bir yere sahiptir ve mutlaka izlenmesi gereken bir filmdir.
Mulholland Drive Psikolojik Gerilim Film Önerisi
Ankara Psikolog Randevusu almak için bizleri whatsapp veya mesaj yolu ile iletişime geçebilirsiniz.
Ankara ve Çankaya bölgesi Psikolog hizmeti sağlamaktayız.
Online Psikolog ve Yüzyüze Psikolog randevusu için bizi arayabilirsiniz.
“Direnç” kelimesi psikolojide, özellikle olumsuz veya travmatik anlardan geçerken olaylara uyum sağlama yeteneğini adlandırmak için kullanılır.Psikolojik Dayanıklılığı bu tutum, insanların zorluklarla oldukça olumlu bir şekilde yüzleşmelerini ve daha güçlü çıkmalarını sağlar: Dirençli birey aslında zor bir anı kişisel gelişim için bir fırsata dönüştürmeyi başarır. Bu esneklik sayesinde insanlar çok fazla psikolojik sorun yaşamadan günlük hayatına devam edebiliyor. Dirençli bir kişi kendine güvenir, uyum sağlayabilir ve kendini kontrol edebilir. Gerçeği olduğu gibi kabul eder, hayata anlam verir ve bunun için de hedeflerine ulaşmak için doğru azme sahiptir. Bu özellikler, dış koşullar daha zor olduğunda bile ilerlemenizi sağlar. Direnç, bu nedenle, umudumuzu ve özgüvenimizi kaybetmeden günlük zorluklarla yüzleşmemize yardımcı olan bir beceridir. Çok erken pes eden insanlar genellikle dayanıklılıktan yoksundur. Bununla birlikte, dirençlilik yalnızca bazı konuların özel bir yeteneği değildir. Aksine, daha az dayanıklı olan bireyler bu özelliği arttırma fırsatına sahiptir.
Psikolojik Dayanıklılık
Dayanıklılığı Artırmak Mümkün mü?
Direnç, geliştirilebilen bir özelliktir. Bu, bazı olaylardan acı çekmeden geçeceğiniz anlamına gelmez, ancak olumsuz olaylarla başa çıkmak için en uygun araçları sunacak bir tür koruma “bariyeri” oluşturmak mümkün olacaktır.
Bir “sosyal ağ” oluşturun
Bireyin diğer bireylerin desteğini alması çok önemlidir. Gerçekten de en zor anlarımızda bize söz veya davranışla yardımcı olabilecek insanlardan oluşan bir güvenlik ağına sahip olmak gerekir.
Kendini kapatma
Dirençli olmak, tüm sorunlarını kendi başına çözebilen bir süper kahraman olmak anlamına gelmez. Başkalarından yardım istemek veya sorunlarınız hakkında diğer insanlarla konuşma fırsatı bulmak çok faydalıdır. Bir şüpheyi veya bir sorunu yüksek sesle dile getirmek, kişinin kendi içindekini bile netleştirmesine yardımcı olur.
Hedeflerinizi geliştirin
Hayatta hiçbir amacınızın olmaması her şeyi daha da zorlaştırır. Gerçekçi olmaya çalışarak hedeflerinizin bir listesini yapın. Kendinizi test edin, harekete geçin ve hedeflerinize ulaşmak için sebat edin.
İrade
Birçok dış olay bize bağlı değil. Bunun yerine, onları yorumlama ve yüzleşme yeteneği bize bağlıdır. Eylemlerinizin olanları değiştirebileceğini veya düzeltebileceğini bilmek, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur.
İyimser olun ama gerçeği kabul edin
Hayatınızı analiz etmeye çalışın, her şey kötü değil. Kontrol %100 sizde olmayabilir ama farklı durumlara karşı tepkinizi kontrol edebilirsiniz. İyimser olmak, gerçekçi olmamak anlamına gelmez. Gerçeği kabul etmemek aslında bize onu değiştirebilme imkanı vermiyor. Başkalarını suçlamayı bırakın ve hedeflerinize ulaşmak için bir çözüm bulmaya odaklanın.
Harekete geç
Harekete geçmemek, her şeyi olduğu gibi, hiçbir gelişme ya da kötüleşme olmadan bırakmak demektir. Ancak çözüm kendiliğinden gelmeyecektir. Sevmediğiniz durumlardan bir çıkış yolu bulmak için enerjinizi kullanın. Aslında enerjinizi kullanmanız, hedefleriniz ve olası çözümler hakkında daha geniş bir vizyona sahip olmanızı sağlayacaktır.
Aldatma genellikle ilişkideki sorunların nedeni değil sonucudur ve ilişkide eksik olan bir şeye işaret eder. Duygusal bağın olmaması, insanların hayatta hissettikleri boşluğu doldurma isteği, dikkat çekme, kendini kanıtlama, sonsuz aşk duygusu arayışı gibi nedenler olabilir. İlişkide gerçekçi olmayan beklentiler, aile geleneklerinin tekrarı, kişilik bozukluğu, cinsel bağımlılık, bir partnerin sadakatsizliği nedeniyle öfke veya intikam, bir ilişkide ihmal, mümkün olduğu kadar çok partnerle cinsel ilişki yaşama arzusu, başka birine çekim de bu sebepler arasındadır. Bazen bir kişi, aldatmaya karşı daha hoşgörülü bir tutum sergileyen bir kültürden gelebilir. Bununla birlikte, kişisel arzunuz tek eşli bir fiziksel ve duygusal ilişki ise, yukarıdakilerin tümü bu tür davranışların bir gerekçesi veya nedeni değildir.
Aldatmayla Başa Çıkmak
Aldatmayla başa çıkmak travmatik bir olaydır ve bir ilişkiyi ve güveni yeniden inşa etmek çok zaman gerektiren uzun bir süreç olabilir. Aldatılan kişi bu keşfin ardından büyük bir şok yaşar ve temel güveni sarsılır. Her iki tarafta da güçlü duygular mevcuttur ve bir kişinin nasıl tepki vereceği, ilişkinin süresine ve türüne, ortaya çıkma şekline, geçmiş deneyimlere ve duygusal olgunluğa bağlıdır. Hiçbir ilişki birbirine benzemez ve aldatmanın keşfedilmesinden sonraki günler ve haftalar, dakikadan dakikaya değişen güçlü duygularla doldurulabilir. Güçlü duyguların telaşı içinde önemli kararlar almamanız ve sizin ve eşinizin ilişkinizin hala çabaya değer olup olmadığını düşünmek için gerekli zamanı ve alanı ayırmanız önemlidir.
İlişkinin Devam Edip Etmeyeceğine Karar Vermek
İlişkinizin devam edip etmeyeceği, partnerinize tekrar güvenip güvenemeyeceğiniz gibi birçok soru ortaya çıkabilir. Bu soruları cevaplamak zaman alacaktır. Yoğun duygular, ruh hali değişimleri, uyku ve yeme bozuklukları olabilir ve gün içinde çalışabilmeniz için kendinize iyi bakmanız önemlidir. Yolunuza çıkan duygularla savaşmayın. Onları tanımaya ve normal olarak kabul etmeye çalışın. Utanç, öfke, boşluk, sahiplenme, hayal kırıklığı ve üzüntü hissetmeniz mümkündür. Kendinizi çok yalnız ve üzgün hissettiğiniz ve her şeyin eskisi gibi olmasını istediğiniz için, birdenbire aldatmayı unutma ihtiyacından dolayı şoke olabilir ve hüsrana uğrayabilirsiniz. Belki de kaybolmuş hissetmeniz ve daha akıllı olmanız gerektiğini düşünmeniz sizi rahatsız ediyor ve öfkenizi, sanki aldatmayı önlemek için bir şey yapabilirmişsiniz gibi kendinizi suçlayabilirsiniz ya da eş seçimine kızabilirsiniz. İhtiyacınız olan uykuyu almak, temiz havada vakit geçirmek, egzersiz yapmak ve genellikle rahatlamanıza ve duygularınızın farkına varmanıza yardımcı olacak şeylere zaman ayırmak için mümkün olan her şeyi yapın.Bu durumda size en yakın kimlerin yardım ve destek olabileceğini düşünün ve tek başınıza halledemiyorsanız uygun profesyonel yardımı bulun. Başkalarıyla bu konu hakkında konuşmaktan rahatsız olabilirsiniz, ancak ne söyleyip ne söylemeyeceğiniz konusundaki karar sizindir. Size duygusal destek sağlayabileceğini ve kararlarınızda sizi destekleyebileceğini bildiğiniz kişileri seçin. Duygularınızı başka birine ifade edemiyorsanız, günlük yazmak da iyi bir seçenektir.
İlişkimiz bizi mutlu ediyor ve hayatımızda sırtımızı dayayabileceğimiz, güvenebileceğimiz bir insan var ise hayatta bizden mutlusu yoktur. Karşılıklı güven ve birbirimiz hakkındaki düşüncelerimizi özgürce paylaşabilmek mutlu ve sağlıklı bir ilişkinin en temel gereksinimleridir. Eğer ilişkide arada sırada sorguluyor, şüpheler duyuyor, kendimizi bazı konularda rahatsız ve engellenmiş hissediyorsak, bu bizim için sağlıklı olmayan bir ilişkide olduğumuzun göstergeleri olabilir. Dilerseniz biraz doğru bir ilişkide olup olmadığımıza göz atalım.
Yaşadığımız ilişkide korku hissetmiyorsak
Bu bağlanma korkusu da olabilir, karşımızdakinin bize bir şekilde zarar verebileceği korkusu da. Eğer ilişkimizde güven hissi varsa ve hem bağlanmaktan hem de bu kişinin bize bir zarar verebileceğinden çekinmiyorsak doğru bir ilişki yaşıyoruz diyebiliriz.
İlişkiyi saklama gereği hissetmiyorsak
Eğer ilişkimizde birbirimizden sakladığımız önemli sırlar varsa bu ilişkinin doğru olmadığının önemli bir göstergesi olabilir. Sağlıklı ilişkilerde taraflar birbirlerinden bir şeyler gizlemek şöyle dursun, aksine, birbirlerine olabildiğince açık ve dürüst olmaya çalışırlar.
Birbirini gizlice takip etmeye çalışmamak
Doğru ve sağlıklı ilişkilerde, iki taraf da birbirine karşı açık ve dürüst olacağından, birbirlerini gizlice takip etmek zorunda hissetmezler. İlişkinizde karşı tarafın sizden sakladıkları olduğunu düşünüyor ve onu yakalama arzusu hissediyorsanız bazı şeyler gerçekten yanlış demektir. Aynı şekilde sizin de karşınızdakinin arkasından çevirdiğiniz dolaplar olmamalıdır.
“Davul bile dengi denginedir” sözü ilişkiler için genellikle geçerlidir. Sosyal, ekonomik, entelektüel ve eğitimsel farklar olsun, ailevi farklılıklar olsun, kişisel ilişkilerde bir yere kadar tolere edilebilirler. Duyduğunuz aşkın etkisiyle bir süre görmezden geldiğiniz bu farklar, çatışmalar ve anlaşmazlıklar başladığında su yüzüne çıkar. Arada derin ve aşılamaz farklılıklar var ise, bu eninde sonunda ilişkinin parçalanmasına yol açabilir.
İlişkide en önemli gereksinimlerden biri de, kişilerin birbirlerinin başarılarını desteklemeleri ve her zaman daha iyisine ulaşmalarını içten bir şekilde dilemeleridir. Eğer ilişkinizde birbirinizin daha başarılı olmasını istiyor ve bu konuda birbirinize elinizden gelen desteği verebiliyorsanız sağlıklı ve doğru bir ilişkidesiniz diyebiliriz. Gerçekten birbirini seven insanlar, birbirlerinin başarılarına sevinir ve daima birbirlerini desteklerler.
Anlaşmazlıkları o anda çözmeye çalışmak
Her sağlıklı ilişkide sorunlar ve anlaşmazlıklar da olur. Önemli olan bu sorunları biriktirmemek, ertelememek, o anda konuşup, tartışıp üstesinden gelebilmektir. Ertelenen, sonraya bırakılan sorunlar zamanla birikir ve haddinden fazla artarlar. En sonunda taraflar birbirlerine patlayarak ilişkiye onarılamaz zararlar verebilirler. Siz de sorunlarınızı o anda konuşup giderebiliyorsanız, sonraya atmıyorsanız doğru bir ilişkide olduğunuzu söyleyebiliriz.
Doğru iletişim kurabilmek
İlişkilede doğru şekilde iletişim en önemli etkendir. Doğru iletişim; tarafların birbirleri hakkındaki memnuniyetlerini ve memnuniyetsizliklerini yüz yüze konuşabildikleri ortamlar yaratabilmelerinde yatar. Her iki taraf da birbirlerini dinlemeye gönüllü ise, kimse kimseyi manipüle etmeye çalışmıyor, gerçekten sorunları anlamaya ve çözmeye uğraşıyorsa o ilişkinin doğru ve sağlıklı olduğundan söz edebiliriz.
Farklılıklara saygı göstermek
Her insan birbirinden farklıdır. Herkesin farklı bir yetiştirilme tarzı, farklı bakış açıları ve değerleri olması normaldir. Eğer arada uçurumlar yoksa ve ortak noktalarda buluşulabiliyorsa bu, ilişkiyi yürüten unsur olacaktır. Her durumda kendimizi karşımızdakinin yerine de koyarak düşünmeli ve onun bakış açısını da anlamaya çalışmalıyız. Bize kabul edemeyeceğimiz derecede ters gelen durumlar haricinde ortak anlaşma noktaları bulabiliyor isek, o ilişkinin doğru yolda olduğunu söyleyebiliriz.
İlişkide kendimizi kaybetmemek
Bu ilişkide en çok zorlanılan unsurlardan biridir. Özellikle ilişki çok iyi gidiyorsa, çoğunlukla kişiler ilişkinin baş döndürücü temposuna kapılıp kendilerinden vazgeçerler. Bu, arada sırada iyi gelse de, hiçbir zaman hobilerinizden, hayatınızdan, ilişkiniz dışındaki meşguliyetlerinizden tamamen vazgeçip kendinizi ilişkiye aşırı kaptırmamanız gerekir. Siz kendi kendinize bir bireysiniz ve ilişkiniz hayatınızın mutluluk verici bir parçası. Bunu asla unutmamalısınız. Her iki taraf da ilişkide kendinden vazgeçmek zorunda kalmadan birbirlerine sevgi ve mutluluk içinde sarılabiliyorsa bu ilişkinin doğru bir ilişki olduğundan söz edebiliriz.
Uyku Hijyeni Uyku, yeterince göz önünde bulundurulmayan temel bir vücut işlevidir. Geleneksel olarak diyet ve egzersizin uzun yaşamın mihenk taşları olduğu düşünülse de yapılan araştırmalar uyku, diyet ve egzersiz üçlüsünden herhangi birinin göz ardı edilmesinin diğer iki sağlık sütununa zarar verdiğini göstermektedir (Vitale ve ark., 2019)
Hiyjen kelimesinin kökeni, Fransızca olan hygiène “sağlığa uygunluk” sözcüğüne varmaktadır. Bu sözcük Eski Yunanca ‘ygieinós-ὑγιεινός’ “sağlığa yararlı” sözcüğünden alıntıdır. Hijyen, sağlığı korumak için yapılan bir dizi uygulamayı tanımlamak için kullanılır. Dünya Sağlık Örgütü’ne (WHO) göre “Hijyen, sağlığı korumaya ve hastalıkların yayılmasını önlemeye yardımcı olan koşul ve uygulamaları ifade eder.
Uyku Hijyeni’nin Geliştirilmesi
Uyku hijyeni hafif ve orta dereceli insomni tedavisinde kullanılmak üzere geliştirilmiş, iyi bir gece uykusu için ayarlanabilecek sağlıklı alışkanlıklar, davranışlar ve çevresel faktörleri ifade etmektedir. Bu alışkanlıklar diyet, egzersiz ve kahve tüketimi gibi yaşamsal olabildiği gibi, yatak odasının ve çevrenin fiziksel koşullarına ve bu koşullar dahilinde oluşmuş alışkanlıklar da olabilir. Uyku hijyeni, uyku problemlerinin oluşumunda ve sürmesinde rol oynayan, pekişmiş uygunsuz uyku alışkanlıkları, davranışsal ve bilişsel müdahaleler ile değiştirmeyi ve yeni alışkanlıklar edinilerek daha kaliteli bir uykunun elde edilmesini amaçlamaktadır.
Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar
Uyku hijyeni için dikkat edilmesi gereken hususlar öncelikle yatakta geçirilen vaktin mümkün oldukça kısıtlanmasıdır. Uyku ihtiyacının belirlenmesi ve bu sürenin üzerinde yatakta vakit geçirmenin azaltılması gerekmektedir. Yatakta fazladan geçirilen vakit uyku kalitesini düşürdüğü, uykuyu hafiflettiği ve uykudan alınan verimin azalmasına sebep olmaktadır. Bu sebeple yorgun hisseden kişi yatakta daha fazla vakit geçirmekte ve tehlikeli bir döngü içerisine girmektedir.
Bir diğer önemli husus ise kişilerin kendilerini uyumaya zorlayarak uyarıp, uykuya dalmalarını zorlaştırmalarıdır. Kendisini uykuya dalmaya zorlayan kişi uyarılacak ve dolayısıyla uyuma ihtimalini istemsizce düşürecektir. Uyku hijyeninde önemli olan bir diğer husus ise yatak odasında bulunan saat veya saati gösterebilecek teknoloji ürünlerine olan ulaşımın azaltılmasıdır. Uyku problemleri yaşayan birinin sürekli olarak zamanı kontrol etmesi ve uyanma vaktine yaklaşan zamanın kişi üzerinde yarattığı gerginlik/uyarılma uykusuzluğa sebep olmaktadır.
Uyku hijyenine destek olan bir diğer husus ise ikindi saatlerine yakın vakitlerde egzersiz yapmaktır. Egzersizin vücut ısımız ve biyolojik saatimiz ile ilişkisi neticesinde ikindi saatlerine yakın bir egzersizin gece uykusunu daha kaliteli kıldığı ortaya çıkmıştır. Ancak egzersiz süresi ve yoğunluğu yaş grubuna göre değerlendirilmelidir. Ancak modern çalışmalar, geç saatlerde yapılan egzersiz ile uykuda bozulmalar arasında bir ilişki bulunmadığını söylemektedir (Irish ve ark., 2015). Uyku hijyeni için gerekli olan bir diğer husus ise uyku saatleri öncesinde kahve, çay, sigara veya alkol kullanımını sınırlamaktır. Kahve, çay ve sigara gibi uyarıcılar uykuya dalışı bozduğu, alkolün ise uykuya dalmayı kolaylaştırabildiği ancak uykuyu hafifleterek uyku kalitesini bozabileceğini için tüketiminin sınırlandırılmasının önemi vurgulanmaktadır. Gündüz saatlerinde kestirmeler yapmamak ve yatak odasını sadece uyku ve cinsellik amaçlı kullanmak, bunun dışında yatak odasında uyku bölünmelerine sebep olabilecek konu veya objelerin bulundurulmaması da uyku hijyeninin diğer bileşenlerindendir.
Uyku Düzenine Sahip Olmak
Bir uyku düzenine sahip olmanın uyku hijyeni açısından önemi bir diğer önemli husustur. Uyuma ve uyanma saatlerinin düzenliliği uyumayı ve uyanmayı kolaylaştırmaktadır. Yatmadan bir saat kadar önce yenilen küçük atıştırmalıkların (kraker, sıcak süt, peynir dilimleri) uyku hijyenini arttırdığı ortaya çıkmıştır. Stresi kontrol altına almak uyku hijyenine destek olabilecek bir diğer faktördür. Psikososyal stresin uyku öncesi uyarılma ve uyku bozukluğuna sebep olabildiği ve stres kontrolü stratejilerinin uykuyu daha verimli bir hale getirdiği ortaya konmuştur (Irish ve ark., 2015). Ayrıca yatak odasındaki ısı (genellikle odanın hafif serin olması ve kişinin yorgan altında ısınması), ışık miktarının olabildiğince azaltılması, yastık, örtü ve yatağa ait diğer eşyaların kişi tarafından rahat kabul edilmesi önemlidir.
Hayat hiç birimiz için her zaman günlük güneşlik değil. Acılar ve zorluklar yaşamın kaçınılmaz bir parçası. Ancak kimimiz bu zorlu deneyimler içerisindeyken kendimize karşı katı ve yargılayıcı tavır ve tutumlar sergileyebiliyoruz. Kendimize karşı bu tarz bir yaklaşım içerisinde olmak öz şefkatten yoksun olduğumuz anlamına gelir.
Öz Şefkat Nedir?
Öz şefkat, zor bir deneyimden geçen bir sevdiğimize nasıl nazik ve ılımlı yaklaşıyorsak kendimize karşı da benzer bir tutum içerisinde olabilmek anlamına gelmektedir. Öz şefkati geliştirebilmek için öncelikle kendimizi gerçek anlamda sevmeli ve kendimizle bağ kurmalıyız. Unutulmamalıdır ki, kişi ancak tanıdığı ve anlayabildiği ölçüde bağ kurabilir, sevebilir. O halde
kendimizi nasıl tanıyacağız sorusunun üzerinde durmakta fayda var. Kendimizi tanımanın yolu kendimizle baş başa vakit geçirmekten geçer. Tıpkı yeni birisiyle tanışıyormuş gibi kendimizi tanıma sürecine emek vermeliyiz. Neleri seviyoruz, nelerden hoşlanmıyoruz, ne gibi durumlarda savunmasız hissediyor hangi alanlarda kendi gücümüze sahip çıkabiliyoruz.. Bütün bu soruların ve nicelerinin cevaplarına götüren bir yolculuktur esasen kendini tanıma yolculuğu.
Düşünün, en son ne zaman kendinize “Şu anda neye ihtiyacım var?” sorusunu sordunuz? Ya da başarısızlıklarınız için kendinizi affedebilip, sınırlılıklarınıza saygı duyabildiniz. Öz şefkat, kendimize dair algılarımız ve beklentilerimizden öte olanı olduğu gibi görüp kabul edebilme anlayışını içinde barındırır. Kendimize karşı adil ve gerçekçi olmamıza yardımcı olur. Acı veren duygular ve deneyimlerden kaçınmak yerine zorlukların ve kusurların insan yaşamının kaçınılmaz bir parçası olduğunun kabulüyle adım atabilmemizi sağlar.
Bir öz şefkat geliştirme pratiği;
Rahatsız edilmeyeceğinizden emin olduğunuz sessiz bir odada gözleriniz kapalı olarak oturun.
Omurganızın dik olduğundan emin olun.
Birkaç dakika kadar nefesinize odaklanın.
Zihninize gelen düşüncelerin sakince geçip gitmesine izin verin. Yeniden nefesinize dönün.
Şimdi sizin içinde bulunduğunuz zorlu süreçten sevdiğiniz bir yakınınızın geçtiğini hayal edin. Bire bir sizinle aynı şeyleri yaşıyor. Adeta sizin yerinizde o var!
Ona nasıl yaklaşırdınız? Neler söylerdiniz?
Şüphesiz ki onun kendisini daha iyi hissetmesini sağlayacak şeyler söylemek gelmiştir içinizden.
Şimdi kendinizi hayal edin ve az önce yakınınıza söylediklerinizin aynısını kendinize söylemeyi deneyin.
Kendinize sorun “Gerçekten neye ihtiyacınız var?”.
Çalışmayı tamamladıktan sonra cevaplarınızı ve neler hissettiğinizi not edin.
Kendinize bu çalışmayı hediye ettiğiniz için teşekkür etmeyi unutmayın..
